Το σώμα mας χρειάζεται μια μικρή ποσότητα νατρίου για να λειτουργεί σωστά, ενώ η υπερβολική πρόσληψη νατρίου είναι επιβλαβής για την υγεία. Καταναλώνουμε, κατά μέσο όρο, περισσότερα από 3.300 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου την ημέρα. Η ποσότητα αυτή είναι σημαντικά υψηλότερη από τη σύσταση η οποία προτείνει λιγότερα από 2.300 mg νατρίου ημερησίως για εφήβους και ενήλικες, στο πλαίσιο ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου. (ένα κουταλάκι γλυκού).
Είναι κοινή αντίληψη ότι μια χαμηλή σε αλάτι δίαιτα επιτυγχάνεται αν δεν βάζουμε πολύ αλάτι όταν μαγειρεύουμε.
Αυτό δυστυχώς μπορεί να βοηθήσει σε ένα βαθμό, καθώς το περισσότερο αλάτι λαμβάνεται από τα έτοιμα ή πακεταρισμένα φαγητά είτε από προιόντα που είναι επεξεργασμένα.
Για να μειώσουμε αποτελεσματικά το αλάτι που προσλαμβάνουμε είναι σημαντικό να προτιμούμε φρέσκα προιόντα και υλικά για τα γεύματα που θα προετοιμάσουμε στο σπίτι.
Όπως ισχύει για κάθε αλλαγή, είναι δύσκολο να κόψουμε απότομα το αλάτι. Μπορούμε να διαλέξουμε 1-2 φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα στο αλάτι και να τα αντικαταστήσουμε, προχωρώντας σταδιακά.
Η ελλάτωση του αλατιού μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης σε ανθρώπους που έχουν ήδη υπέρταση ή να προλάβει την ανάπτυξη της και ως εκ τούτου μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου σε όλες τις ηλικίες.
Στο σούπερ μάρκετ
- Επιλέγετε φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά χωρίς προσθήκη αλατιού ή σάλτσας.
- Προτιμάτε συσκευασμένα τρόφιμα με τις ενδείξεις «χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο», «μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο» ή «χωρίς προσθήκη αλατιού», όταν είναι διαθέσιμα.
- Συγκρίνετε την περιεκτικότητα σε νάτριο διαφορετικών προϊόντων διαβάζοντας τη Διατροφική Δήλωση (Nutrition Facts). Ελέγξτε την ποσότητα νατρίου ανά μερίδα και τον αριθμό των μερίδων ανά συσκευασία. Επιλέγετε τα προϊόντα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Όποτε είναι δυνατόν, αγοράζετε φρέσκο κοτόπουλο, ψάρι, χοιρινό και άλλα κρέατα αντί για αλλαντικά, καπνιστά, παστά ή άλλα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος.
- Στα φρέσκα προϊόντα, ελέγχετε αν έχει προστεθεί αλατούχο διάλυμα ή διάλυμα άλατος.
Στο σπίτι
- Μειώστε ή αντικαταστήστε το αλάτι που χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σκόρδο, χυμό λεμονιού ή άλλων εσπεριδοειδών, μείγματα καρυκευμάτων χωρίς αλάτι ή διάφορα μυρωδικά και μπαχαρικά.
- Όταν είναι δυνατόν, προετοιμάζετε ρύζι, ζυμαρικά, όσπρια και κρέας από τις βασικές, ανεπεξέργαστες μορφές τους (ξηρά ή φρέσκα προϊόντα).
- Καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
- Περιορίστε τις έτοιμες σάλτσες, τα έτοιμα μείγματα και τα προϊόντα στιγμιαίας παρασκευής, όπως αρωματισμένο ρύζι και έτοιμα ζυμαρικά.
Στα εστιατόρια
- Ζητήστε διατροφικές πληροφορίες πριν παραγγείλετε και επιλέξτε γεύματα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Ζητήστε να μην προστεθεί αλάτι στο φαγητό σας κατά την παρασκευή του.
- Επιλέξτε λαχανικά χωρίς προσθήκη αλατιού ή φρούτα ως συνοδευτικό.
- Περιορίστε το φαγητό σε πακέτο (takeaway) και το γρήγορο φαγητό (fast food) σε περιστασιακή απόλαυση βάση.
Πηγές
Lower sodium could reduce blood pressure in most people | National Institutes of Health (NIH)
About Sodium and Health | Salt | CDC
Tips for Reducing Sodium Intake | Salt | CDC
*Το παρόν άρθρο δεν αποτελεί προσωπική ιατρική συμβουλή. Συμβουλευτείτε τον θεράποντα ιατρό σας για κάθε πρόβλημα υγείας που σας απασχολεί.
