Η διατροφή είναι σημαντική για όλες τις ηλικίες αλλά ιδιαίτερα για τους εφήβους. Στην εφηβεία το σώμα συνεχίζει να αναπτύσσεται, συμβαίνουν πολλές αλλαγές σε ορμονολογικό, πνευματικό, ψυχικό και κοινωνικό επίπεδο και μια ισορροπημένη διατροφή και γενικότερα υγιεινών συνηθειών διευκολύνει την μεταβατική αυτή φάση προς μια uγιή ενηλικίωση. Μια καλή διατροφή στα εφηβικά χρόνια είναι βασική για την σωματική ανάπτυξη, την γνωσιακή πρόοδο και τις σχολικές επιδόσεις.
Έρευνες δείχνουν ότι η ποιότητα της διατροφής κατά τη μετάβαση απο την παιδική σε εφηβική ηλικία μειώνεται. Όμως όσο καλύτερες διατροφικές συνήθειες και όσο λιγότερη καθιστική ζωή είχε ένα παιδί τόσο περισσότερες πιθανότητες έχει να τα διατηρήσει και στην εφηβική ηλικία, χωρίς αυτό να είναι κανόνας. Τα παιδιά που κοιμούνταν επαρκώς διατηρούσαν επίσης ως έφηβοι καλύτερα επίπεδα διατροφικών επιλογών. Η υψηλότερη κοινωνικοοικονομική κατάσταση της οικογένειας και η μεγαλύτερη ηλικία της μητέρας έχει φανεί επίσης να επιδρά θετικά. Τα έφηβα κορίτσια έχουν καλύτερη διατροφική συμπεριφορά από τα συνομήλικα αγόρια αλλά και περισσότερες ανάγκες σε ορισμένα συστατικά όπως το σίδηρο λόγω εμμήνου ρύσης, συχνότερες διατροφικές διαταραχές, κατάθλιψη και επηροή από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για την εικόνα τους. Εχουν επίσης ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες σε περιπτώσεις ενασχόλησης με πρωταθλητισμό και αθλητισμό.
Είναι εξάλου γνωστό ότι διατροφή τόσο στην παιδική όσο και στην εφηβική ηλικία είναι μια από τις σοβαρότερες παρεμβάσεις πρωτογενούς πρόληψης καθώς μπορεί να αποτρέψει πληθώρα προβλημάτων υγείας στην ενήλικη ζωή (καρδιαγγειακά, διαβήτης, ορισμένοι καρκίνοι). Υπολογίζεται ότι το 50% των εφήβων δεν συναντούν τις διατροφικές οδηγίες λ.χ για φρούτα και λαχανικά του Παγκόσμιου Οργανισμού ή εθνικών διατροφικών συστάσεων. Είναι η ηλικιακή ομάδα στην οποία παρατηρείται αυξημένη χρήση ανθυειγινών επιλογών σε τροφές (επεξεργασμένα τρόφιμα, junk food) ή ποτά (αναψυκτικά. ενεργειακά ποτά κ.λ.π) ενώ πάνω από το 20% δεν ακολουθεί τη μεσογειακή διατροφή. Η αυξανόμενη αυτονομία οδηγεί σε αυξημένο φαγητό εκτός σπιτιού ή εγκατάλειψη καλών συνηθειών οπως λ.χ παράλειψη πρωινού.
Η εφηβεία χαρακτηρίζεται από επηροή από συνομηλίκους, κοινωνικές “επιταγές”/ πρότυπα και τα τελευταία χρόνια και από τα κοινωνικά δίκτυα ενώ οι γονείς επιδρούν όλο και λιγότερο στις διατροφικές επιλογές. Οι απαιτήσεις πολλές φορές είναι σύνθετες ή απαιτητικές (αθλητές, επιλογή χορτοφαγικής διατροφής κ.α) ή διαφοροποιούνται από τις συνήθειες της οικογένειας.
Έχει σημασία κάθε διατροφική επιλογή να ισορροπεί στις ανάγκες του εφήβου, της οικογένειας και να συνδυάζεται με άσκηση, περιορισμό καταχρήσεων (κάπνισμα, αλκοόλ κ.λ.π) και επαρκή ύπνο. H μεσογειακή διατροφή προτείνεται ως ένα διεθνώς αποδεκτό μοντέλο διατροφής με ποικίλα ωφέλη ενώ η έρευνα διερύνεται συνεχώς και στην εφηβική ηλικία με μελέτες να δείχνουν θετική επίδραση στο άσθμα.
Θρεπτικά στοιχεία που είναι σημαντικά στην εφηβεία είναι ο σίδηρος και το ασβέστιο.
ΣΙΔΗΡΟΣ
- Στην εφηβεία οι ανάγκες για σίδηρο είναι μεγαλύτερες στα κορίτσια. Η συνιστώμενη ηµερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι περίπου 18 mg και στα αγόρια 12mg. Η ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώµα µας βασίζεται εν µέρει στο ποσό που έχουµε αποθηκεύσει στις αποθήκες δηλαδή στην φεριτίνη.
- Ανεπάρκεια σιδήρου εμφανίζεται όταν η πρόσληψη σιδήρου είναι χαμηλότερη από τις ημερήσιες απώλειες και είναι συνηθισμένη στις νέες γυναίκες. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν χρειάζεστε υποκατάστατα σιδήρου. Από πλευράς διατροφής μπορεί να βοηθήσει:
- Η καθημερινή κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο (λ.χ κόκκινο κρέας και γενικότερα το κρέας, σπανάκι και άλλα σκούρα πράσινα μαγειρεμένα λαχανικά, φακές, θαλασσινά, αποξηραμένα βερύκοκα, σταφίδες)
- Η κατανάλωση πηγών βιταμίνης C (πορτοκάλι, φράουλες, ακτινίδιο, πιπεριές) μαζί με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο για την αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου λ.χ κρέας με λίγο λεμόνι, σαλάτα σπανάκι με λίγο ρόδι κτλ.
- Η αποφυγή κατανάλωσης τσαγιού ή καφέ ταυτόχρονα με τα γεύματα, γιατί παρεμποδίζεται η απορρόφηση του σιδήρου.
- Η κατανάλωση δυο έως τριών μερίδων γαλακτοκομικών ημερησίως, αλλά όχι παράλληλα με την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο.
BITAMINH D
Μέσω διατροφής μπορούμε να αυξήσουμε λίγο μόνο την πρόσληψη.
Τροφές υψηλές σε VitD είναι:
- Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σκουμπρί, τόνος, ξιφίας)
- Ιχθυέλαια (π.χ. μουρουνέλαιο)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D
- Δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D
- Κρόκος αυγού
- Μοσχαρίσιο συκώτι
Για τη λήψη συμπληρωμάτων πρέπει να μείνετε σε επικοινωνία με το θεράποντα ιατρό.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΣΤΆΣΕΙΣ- ΕΘΝΙΚΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ
Εδώ μπορείτε να δείτε πιο αναλυτικές συστάσεις ανάλογα με την ηλικία.
*Το παρόν έχει ενημερωτικό χαρακτήρα. Σε κάθε περίπτωση, συμβουλευθείτε το θεράποντα ιατρό σας για εξατομικευμένες συμβουλές υγείας.
Πηγές:
