🧲 Τι είναι ο σίδηρος;
Ο σίδηρος είναι ένα μεταλλικό στοιχείο, το οποίο χρειάζεται το σώμα σας για να παράγει αιμοσφαιρίνη. 🩸 Η αιμοσφαιρίνη είναι μια πρωτεΐνη στο αίμα. Βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματος. 🌬️
👶👩🦰👨🦱 Η ποσότητα σιδήρου που πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή σας εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Η συνολική υγεία σας παίζει επίσης ρόλο στο πόσο σίδηρο χρειάζεστε καθημερινά.
⚠️ Μερικοί άνθρωποι δεν έχουν αρκετό σίδηρο. Αυτό ονομάζεται σιδηροπενία. Η πρόσληψη άφθονου σιδήρου μέσω της διατροφής σας μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη της σιδηροπενίας. Ωστόσο, εάν έχετε ήδη υπερβολικά λίγο σίδηρο, η κατανάλωση τροφών που περιέχουν σίδηρο δεν αρκεί. Σε αυτή την περίπτωση, 👨⚕️ ο γιατρός σας θα συνταγογραφήσει επιπλέον σίδηρο.
🍽️ Ποιες τροφές αποτελούν καλές πηγές σιδήρου;
👨👩👧👦 Παιδιά και ενήλικες – Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή παρέχει στους περισσότερους ανθρώπους επαρκή ποσότητα σιδήρου. Το κρέας αποτελεί μια συνηθισμένη πηγή σιδήρου. Εάν δεν τρώτε κρέας, θα πρέπει να καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες από άλλες τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
🥖 Υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο δημητριακά
• Ψωμί ολικής άλεσης
• Δημητριακά πρωινού και κουλούρια
• Τορτίγιες από αλεύρι, ψωμάκια, μάφιν
• Πίτουρο ενισχυμένο με σίδηρο
• Ζεστά δημητριακά πρωινού (π.χ. νιφάδες βρώμης)
🥬 Υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο λαχανικά
• Σπανάκι
• Σόγια
🥩 Υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο κρέατα & πρωτεΐνες
• Μοσχάρι, μοσχαράκι γάλακτος, αρνί, χοιρινό
• Συκώτι μοσχαρίσιο ή κοτόπουλου
• Σαρδέλες, στρείδια, γαρίδες
• Τόφου, φακές, ταχίνι
• Φασόλια (κόκκινα, γίγαντες, ψιλά, άσπρα)
🍑 Μέτριας περιεκτικότητας σε σίδηρο φρούτα
• Αποξηραμένα βερίκοκα
• Ξερά σύκα
• Χυμός δαμάσκηνου
🥕 Μέτριας περιεκτικότητας σε σίδηρο λαχανικά
• Σπαράγγια
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Μανιτάρια, αρακάς
• Πατάτα ή γλυκοπατάτα με τη φλούδα
• Σάλτσα ντομάτας, παντζάρια
• Ρεβίθια ή γίγαντες
• Φυλλώδη λαχανικά (λαχανίδα, ρέβα, σέσκουλα)
🍗 Μέτριας περιεκτικότητας σε σίδηρο κρέατα & πρωτεΐνες
• Στήθος κοτόπουλου
• Γαλοπούλα
• Αυγά
• Φρέσκος ή κονσερβοποιημένος τόνος ή σκουμπρί
🥜 Άλλες τροφές με μέτρια περιεκτικότητα σε σίδηρο
• Μελάσα
• Γάλα σόγιας
• Σπόροι (σουσάμι, ηλιόσπορος)
• Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης, κάσιους, καρύδια)
🍖🥬 Η καθημερινή κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο (κόκκινο κρέας, σπανάκι, σκούρα πράσινα μαγειρεμένα λαχανικά, φακές, θαλασσινά, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες).
🍊 Βιταμίνη C – Η κατανάλωση πηγών βιταμίνης C (πορτοκάλι, φράουλες, ακτινίδιο, πιπεριές) μαζί με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο αυξάνει την απορρόφηση (π.χ. κρέας με λεμόνι, σαλάτα σπανάκι με ρόδι).
☕❌ Αποφύγετε τσάι ή καφέ μαζί με τα γεύματα, γιατί παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.
🥛⏰ Καταναλώστε 2–3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως, αλλά όχι ταυτόχρονα με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο.
ℹ️ Τι άλλο πρέπει να γνωρίζω;
💊 Ορισμένα φάρμακα και τροφές μπορούν να αλλάξουν την ποσότητα του σιδήρου που απορροφά το σώμα σας. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν έχετε ερωτήσεις.
🧑🎓 Στην εφηβεία οι ανάγκες για σίδηρο είναι μεγαλύτερες στα κορίτσια.
📊 Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου 18 mg για τα κορίτσια και 12 mg για τα αγόρια.
🧪 Η απορρόφηση σιδήρου εξαρτάται εν μέρει από τα αποθέματα του οργανισμού (φεριτίνη).
🚺 Η ανεπάρκεια σιδήρου εμφανίζεται όταν η πρόσληψη είναι χαμηλότερη από τις ημερήσιες απώλειες και είναι συχνή στις νέες γυναίκες.
