Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται πόση πρέπει να είναι η βιταμίνη D στον οργανισμό τους, αν χρειάζονται συμπληρώματα, για πόσο καιρό, ή κάθε πότε πρέπει να τη μετρούν. Ας δούμε τι λένε οι επιστημονικές μελέτες και οι τρέχουσες συστάσεις.
Γιατί είναι σημαντική η βιταμίνη D;
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D ανακαλύφθηκε αρχικά ως η αιτία της ραχίτιδας 🦴 λόγω έλλειψης έκθεσης στον ήλιο ☀️ ή πρόσληψης τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D 🐟🥚. Σήμερα γνωρίζουμε ότι: Αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου από το έντερο 🫁➡️🦴
Χαμηλά επίπεδα οδηγούν σε μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου, αρνητικό ισοζύγιο και αύξηση της παραθορμόνης (PTH) ⬆️ → αυξημένη οστική απώλεια ⚠️.
Αν και η ραχίτιδα (παιδιά) και η οστεομαλακία (παιδιά και ενήλικες) λόγω σοβαρής έλλειψης βιταμίνης D είναι πλέον σπάνιες (εκτός από πληθυσμούς με πολύ χαμηλή έκθεση στον ήλιο , έλλειψη βιταμίνης D σε εμπλουτισμένες τροφές, ή σύνδρομα κακής απορρόφησης ), η υποκλινική έλλειψη βιταμίνης D 🧪⬇️, όπως μετριέται από χαμηλά επίπεδα 25(OH)D, είναι πολύ συχνή.
Η βιταμίνη D λειτουργεί σαν ορμόνη με ποικίλες δράσεις. Νεότερες μελέτες δείχνουν πιθανή συμβολή στη μείωση του σακχάρου σε άτομα με προδιαβήτη.
Ήλιος, ηλικία & ανάγκη για συμπληρώματα ☀️👵👴
Η έκθεση στον ήλιο αυξάνει τα επίπεδα βιταμίνης D. Όμως: Τα αντηλιακά προϊόντα 🧴 μπλοκάρουν την παραγωγή της στο δέρμα. Το δέρμα ατόμων >70 ετών 👵👴 την παράγει λιγότερο αποτελεσματικά. Γι’ αυτό συχνά άτομα μεγαλύτερης ηλικίας ή με ορισμένες παθήσεις και όσοι αποφεύγουν τον ήλιο 🌥️ συχνά χρειάζονται συμπληρώματα βιταμίνης D. Επίσης, χαρακτηριστικά σε ασθενείς με οστεοπόρωση 🦴💊 τα συμπληρώματα προτείνονται τις περισσότερες φορές, ειδικά όταν λαμβάνουν ειδική φαρμακευτική αγωγή. Πολλοί υγιείς ενήλικες που λαμβάνουν επαρκές ασβέστιο και βιταμίνη D από τη διατροφή 🥛🧀🐟 και τον ήλιο ☀️ δεν χρειάζονται συμπληρώματα.
Ποιοι άνθρωποι χρειάζονται συχνότερα συμπληρώματα;
- Άτομα με χαμηλή έκθεση στον ήλιο
- Ηλικιωμένοι
- Ασθενείς με οστεοπόρωση
- Άτομα με δυσαπορρόφηση
- Άτομα με παχυσαρκία
Πόση βιταμίνη D χρειάζομαι;
- Ενήλικες χωρίς επαρκή έκθεση στον ήλιο ➡️ 600–800 IU/ημέρα βιταμίνης D3 (σύνολο από διατροφή + συμπλήρωμα) 🌥️🥛🐟.
- Ηλικιωμένοι σε εσωτερικούς χώρους & ομάδες υψηλού κινδύνου
- ➡️ Μπορεί να χρειάζονται ακόμη περισσότερη, ανάλογα με τα επίπεδα 25(OH)D 🏠👵💊.
Πότε μετρώ τη βιταμίνη D;
Σε υγιείς ενήλικες χωρίς παράγοντες κινδύνου ο έλεγχος δεν συνιστάται.
Αν όμως υπάρχει υψηλός κίνδυνος ⚠️, τότε:
Μετράμε τα επίπεδα 25(OH)D 🧪📏 Συμπληρώνουμε βιταμίνη D 💊☀️ μέχρι να φτάσουμε το στόχο
🎯 Επανελέγχουμε σε 3–4 μήνες ⏳📊 για να βεβαιωθούμε ότι επιτεύχθηκε ο στόχος ✅
Ερμηνεία επιπέδων 25(OH)D
- Επάρκεια: ≥20 ng/mL
- Ανεπάρκεια: 12–20 ng/mL
- Έλλειψη: <12 ng/mL
- Κίνδυνος τοξικότητας: >100 ng/mL
Συνιστώμενη πρόσληψη με βάση τις μελέτες
H ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεται για να αντιμετωπιστεί η έλλειψη εξαρτάται από: τα αρχικά επίπεδα 25(OH)D 🧪📉 την απορρόφηση της βιταμίνης D από το έντερο 🍽️➡️🩸 την ικανότητα του ήπατος να τη μετατρέπει σε 25(OH)D 🫁➡️🧪 και γενετικούς παράγοντες 🧬❓
Ενδεικτικά και μετά από συννενόηση με το θεράπον ιατρό
Σε ανεπάρκεια οι δόσεις κυμαίνονται περίπου 25.000 iu μια φορά την εβδομάδα για διάστημα που θα ορίσει ο γιατρός σας.
🔹Μετεμμηνοπαυσιακή οστεοπόρωση ➡ 1200 mg ασβεστίου+ 800 IU βιταμίνης D ημερησίως 🦴🌙. (συνολικά διατροφή και σκευασμάτων)
🔹 Προεμμηνοπαυσιακή οστεοπόρωση & άνδρες ➡ 1000 mg ασβεστίου + 600 IU βιταμίνης D ημερησίως 💊🥛. (συνολικά διατροφή και σκευασμάτων)
Η American Geriatrics Society προτείνει ≥1000 IU/ημέρα για άτομα ≥65 ετών 👵👴.
🔸 Σημείωση: Συνοδά ιατρικά προβλήματα ⚠️ μπορεί να αλλάξουν τις ανάγκες.
Βιταμίνη D & παχυσαρκία
ι ενήλικες με παχυσαρκία έχουν χαμηλότερα επίπεδα 25(OH)D ⚖️⬇️ επειδή: η βιταμίνη D «αραιώνεται» σε μεγαλύτερο όγκο σώματος 🧍♂️📉 είναι λιποδιαλυτη υπάρχει πιθανώς μειωμένη ηπατική δραστηριότητα 25-υδροξυλάσης 🫁⚠️ 👉 Άρα, άτομα με παχυσαρκία χρειάζονται μεγαλύτερες δόσεις βιταμίνης D 💊⬆️ για να φτάσουν τα ίδια επίπεδα-στόχο 25(OH)D σε σχέση με άτομα με φυσιολογικό βάρος.
Ασβέστιο πόσο παίρνω από τη διατροφή – Πώς το υπολογίζω; 🧀🥛
Ένας εύκολος πρακτικός τρόπος: ➡ Μερίδες γαλακτοκομικών ανά ημέρα × 300 mg.
Σημαντική σημείωση
Το παρόν κείμενο είναι ενημερωτικό και δεν αντικαθιστά ιατρική συμβουλή.
Απευθυνθείτε πάντα στον θεράποντα ιατρό.
